Η vegan διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφάσισαν να γίνουν βίγκαν για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.
Όταν γίνει σωστά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Αυτό το άρθρο είναι ένας οδηγός για αρχάριους για τη βίγκαν διατροφή. Στόχος είναι να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή με τον σωστό τρόπο.
Τι είναι η βίγκαν διατροφή;
Ο Veganism ορίζεται ως ένας τρόπος ζωής που προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων, είτε πρόκειται για τρόφιμα, ρούχα ή για οποιοδήποτε άλλο σκοπό. Για αυτούς τους λόγους, η vegan διατροφή στερείται όλων των ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους. Αυτοί συνήθως κυμαίνονται από ηθική έως περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να προέρχονται από την επιθυμία για βελτίωση της υγείας.
Διαφορετικοί τύποι δίαιτας Vegan
Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες διατροφής vegan. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:
Χορτοφαγική διατροφή ολόκληρης της τροφής: Μια δίαιτα βασισμένη σε μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Χορτοφαγική διατροφή ακατέργαστων τροφίμων: Μια βίγκαν δίαιτα βασισμένη σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικά τρόφιμα μαγειρεμένα σε θερμοκρασίες κάτω από 48 ° C
80/10/10: Η διατροφή 80/10/10 είναι μια χορτοφαγική διατροφή πρώτων τροφίμων που περιορίζει πλούσια σε λιπαρά φυτά όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο και βασίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και μαλακά χόρτα. Αναφέρεται επίσης ως δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ωμά τρόφιμα vegan ή διατροφική.
Η λύση αμύλου: Μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρόμοια με την 80/10/10 αλλά εστιάζει στα μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.
Ωμό έως 4: Μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά εμπνευσμένη από το διάλυμα 80/10/10 και άμυλο. Τα ωμά τρόφιμα καταναλώνονται έως τις 4 μ.μ., με την επιλογή ενός μαγειρεμένου φυτικού γεύματος για δείπνο.
Η ευημερούσα διατροφή: Η ευημερούσα διατροφή είναι μια διατροφή ωμού φαγητού για χορτοφάγους. Οι οπαδοί τρώνε φυτικά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες.
Χορτοφαγική διατροφή με άχρηστο φαγητό: Μια χορτοφαγική διατροφή που δεν περιέχει ολόκληρα φυτικά τρόφιμα που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ψεύτικα κρέατα και τυριά, πατάτες, vegan επιδόρπια και άλλα βαριά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα.
Αν και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της βίγκαν διατροφής, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σπάνια κάνουν διάκριση μεταξύ διαφορετικών τύπων βίγκαν.
Οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής
Μια βίγκαν διατροφή μπορεί να σου προσφέρει απώλεια βάρους, να συμβάλει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και στον διαβήτη τύπου 2. Επίσης η χορτοφαγική διατροφή βοηθάει να διατηρήσεις υγιή την καρδιά σου.
Άλλα οφέλη μπορεί να είναι
Κίνδυνος καρκίνου: Οι βίγκαν μπορεί να επωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο
Αρθρίτιδα: Οι δίαιτες Vegan φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως πόνος, πρήξιμο στις αρθρώσεις και πρωινή δυσκαμψία
Λειτουργία νεφρού: Οι διαβητικοί που υποκαθιστούν το κρέας με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής λειτουργίας των νεφρών
Νόσος του Αλτσχάιμερ: Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι πτυχές της βίγκαν δίαιτας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη είναι παρατηρητικές. Αυτό καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί εάν η χορτοφαγική διατροφή προκάλεσε άμεσα τα οφέλη.
Τρόφιμα για φαγητό
Οι βίγκαν που έχουν επίγνωση της υγείας αντικαθιστούν τα ζωικά προϊόντα με αντικαταστάσεις φυτικών, όπως:
Όσπρια: Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Η βλάστηση, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών: Ιδιαίτερα μη ψημένες και μη ψημένες ποικιλίες, οι οποίες είναι καλές πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε.
Σπόροι: Ειδικά κάνναβης, chia και λιναρόσποροι, που περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Γάλα και γιαούρτι εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Αυτά βοηθούν τους vegans να επιτύχουν τις συνιστώμενες διατροφικές τους προσλήψεις ασβεστίου. Επιλέξτε ποικιλίες που έχουν επίσης ενισχυθεί με βιταμίνες B12 και D όποτε είναι δυνατόν.
Άλγη: Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Άλλες ποικιλίες είναι μεγάλες πηγές ιωδίου.
Διατροφική μαγιά: Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των πιάτων vegan και να προσθέσετε μια ενδιαφέρουσα τυριά γεύση. Διαλέξτε ποικιλίες ενισχυμένες με βιταμίνη Β12 όποτε είναι δυνατόν.
Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά: Πρόκειται για μια μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών Β και πολλών μετάλλων. Ο αμάρανθος και η κινόα είναι ιδιαίτερα επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Φρούτα και λαχανικά: Και τα δύο είναι υπέροχα τρόφιμα για την αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Τα φυλλώδη χόρτα όπως το bok choy, το σπανάκι, το λάχανο, το κάρδαμο και τα πράσινα μουστάρδας έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Αυτές οι ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές προσθήκες σε οποιοδήποτε ψυγείο vegan ή ντουλάπι.